Promjena metabolizma za smanjenje tjelesne težine | HR.rickylefilm.com
Kosa

Promjena metabolizma za smanjenje tjelesne težine

Promjena metabolizma za smanjenje tjelesne težine

Mogu li promijeniti svoj metabolizam?

To je „znanost stvari” iza održavanje zdrave težine i tijelo, ali što je to, što učiniti i kako možemo utjecati na to? Ana Ebelthite ga razgrađuje.

Vi ste pokušali svaki dijeta, zagrli svaki fitness trend i dalje niste gubljenje težine. Postoji samo jedno objašnjenje: vaš spor metabolizam. Taj prijatelj koji nikada vježbe i najbolji prijatelji sa Ben & Jerry-a? Ona mora imati super brze jedan. Život je tako nepravedan.

Ili je? Je metabolizam stvarno klizna skala težine sudbine? Je li naš kalorija-gorenje potencijal predodređena i nepromjenjiv? Da li naš metabolizam utječu na naš rizik od određenih bolesti? I, molim te, razmisli o tome, što je metabolizam točno?

„To je zbunjujuće koncept”, slaže se dr Michelle Harvie, glavni nutricionist na Postanak prevenciju raka dojke. „Znanstvenici stalno pokušavaju da razumiju više o metabolizmu, tako da možemo ponuditi pravi savjet -. Ne samo da pomogne ljudima da ostanu zdrave težine, ali da postanu zdraviji ukupni A mi otkrivaju nove stvari cijelo vrijeme.” Dakle, donosimo vam masterclass u metabolizmu: što je to, ono što čini, što možete učiniti kako bi se utjecati - a ono što ne mogu.

load...

Metabolizam: malo znanosti „To biokemijske procese koji pretvaraju hranu koju jedemo u korisnu energiju, odnosno gorivo”, kaže dr Jules Griffin, čitatelj u ljudskom metabolizmu i prehrani na Sveučilištu u Cambridgeu. „On je odgovoran za sve kemijske procese koji se dešavaju stalno unutar vašeg tijela, koji zahtijevaju energiju.

To čuva vas disanje, probavljanje hrane, čuva svoje organe i funkcioniranje živčanog sustava normalno.”U osnovi, to vas drži na životu. I metaboličke reakcije događaju stalno u svim svojim stanicama. Pankreas luči hormone inzulin i glukagon reći svoje organe kako funkcioniraju. Vaš štitnjača kontrolira vaš metabolizam otpuštanjem hormona tiroksina.

Što je ovo veze ima s mojim težinu?

„Ako se ne spali kroz sve kalorija koju konzumiraju, tijelo pohranjuje ih kao mast”, objašnjava dr Harvie. „To je evolucijski mehanizam preživljavanja, tako da bih i dalje imati izvor energije za crtanje na li hrana su postali rijetki.”

load...

Međutim, naši metabolizmu su još uvijek u špiljski čovjek modu - oni nisu stvarno razvio od vremena lovaca-sakupljača, kada glad bio veliki problem. Dakle, ako jedemo previše i premjestiti premalo, naša tijela pohraniti više i više masti - što znamo da je loša vijest za naše zdravlje. Zato se isplati saznati nešto o tome kako vaš metabolizam radi, i kako možete ga zadržati na stranu.

The 3 vrste metabolizma

Vaš metabolizam se može podijeliti u tri razine. Prvo dolazi vaš bazalni metabolički stopa ili BMR. To se mjeri u kalorijama i ukazuje na minimalnu količinu energije vaše tijelo zahtijeva da označite više. To je bez vas podizanja prsta. To se obično račune za 40% do 70% vaših dnevnih potreba za energijom.

„Na vrhu toga dolazi svoj aktivni metabolizam”, kaže dr Griffin. „To račune za deset do 30% više, ovisno o tome koliko vježbe, dnevne aktivnosti, čak i koliko vrpoljenje radite.”

„A tu je i termogeneze uzrokovane hranom.” Zaboravite zbunjujući naziv, ovaj treći stupanj upravo se odnosi na kalorija vaše tijelo gori dok probavlja hranu (da, troši kalorije prehrane kalorija). To čini oko 8% do 15% od ukupnog metabolizma.

Iako to nije dobro da postane opsjednut brojenje kalorija, stručnjaci vjeruju da je pametno imati razumijevanja tih brojki. „Ja sam za pacijente saznate njihove vitalne statistike, kao i BMI i BMR”, kaže Superdrug je zdravlje i dobrobit veleposlanik dr Pixie McKenna. „Poznavajući vaš BMR je korisno u smislu da daje dobru naznaku minimalnog broja kalorija trebali imati svaki dan.”

Tako je BMR drugačiji za svakoga?

Da, neki ljudi imaju veći metabolizam od drugih - za mnogo razloga. To znači da su spali goriva brže i sagorijevati više kalorija u mirovanju. Ali evo gdje metabolizam dobiva zbunjujuće. Budući da je većina od nas mogao biti oprošteno, misleći da veće ljude, koji je teško izgubiti težinu, moraju imati spor metabolizam. Ipak, istina je upravo suprotna. „Pretili ljudi imaju tendenciju da imaju veći metabolizam”, kaže dr Griffin. „To odražava zahtjeve za energijom veće veličine. Mršaviji si, manje energije što vam je potrebno.”

Kako raditi svoj BMR:

Osim laboratoriju testiranja, najbolji način za to riješiti je s jednostavnim izračun. Možete to učiniti lako na internetu, ovdje: BMI kalkulator. Ili, točnije čitanja koji uzima u obzir svoj mišića-to-masti odnos, a ne samo svoju težinu, ulagati u TANITA BC-730 Innerscan sastav tijela Monitor Vage, 44 €, amazon.co.uk

5 faktora koji utječu na metabolizam

Sastav tijela

„To je broj jedan faktor i jedan možete utjecati”, kaže Paul Hough, predavač zdravlja i vježbe znanosti na St Mary University, Twickenham. „Mišić je metabolički aktivniji od masti. Što je viša mišića za masti omjer, to je veći vaš BMR.”

Rod

Muškarci imaju tendenciju da imaju brži metabolizam, kao što su oni, naravno, teže, s većim okvirima, više mišićne mase, manje tjelesne masti i težim kostima za nošenje.

Geni

Stručnjaci smatraju metabolizam može biti genetski određen u dijelu (geni utječu na veličinu mišića, na primjer), ali ne još u potpunosti shvatiti kako.

Dob

„Metabolizam sklon usporiti s dobi, jer postaju manje aktivni i imaju više masnoće, manje mišićne mase”, kaže dr McKenna.

Hormoni

To napraviti dobar posao vođenja metabolizam u ravnoteži. „Metabolički poremećaji, kao što su underactive štitnjače, su relativno rijetke i da će izazvati simptome kao što su umor, neredovite mjesečnice, zatvor i općih bolova - ne samo dobivanje na težini”, dodaje dr McKenna.

Sjaj Metab-o-metar

Pogledali smo neke od najvažnijih hiper-up „lijekove” za spor metabolizam, kako bi vidjeli što se zapravo pomaže.

Sudar dijeta

„Svaka dijeta koja drastično smanjuje unos kalorija može smanjiti BMR prisiljavajući svoje tijelo pokrenuti razbije svoje mišiće za energiju, jer ga ne opskrbljuje s dovoljno hrane”, kaže dr Harvie. To se zove „izgladnjivanje modu”.

Dodaci

Često će sadržavati sastojke koji potaknuti termogenezu, poput čilija, ali u količinama koje nije vjerojatno da bi bilo očito promjene zdravlja. „Vrlo malo farmaceutski lijekovi su dokazali da pomogne kod mršavljenja, a kamoli over-the-counter lijekove”, kaže dr Harvie.

Kokosovo ulje

Visoko kalorija masti koja sadrži trigliceride srednjeg lanca. To su izgara kao gorivo u jetri i podizanje metabolizma. Neke studije tvrde to ga čini dobro mršavljenja hrane. Drugi tvrde da je još uvijek kalorija gusta. Zaključak? Još dokaza potrebno.

Hladna voda

„Vaše tijelo koristi energiju dobiti vodu do temperature tijela, ali ne dovoljno da primijetiti značajnu korist”, kaže Peta pčela, autor The Ice dijeta. GP Dr. Zora Harper slaže: „Bilo bi sjajno ako je to rješenje za krizu pretilosti Nažalost, nije.”.

Začinjene hrane

„Iako postoje dokazi da je vaš metabolizam dobiva malu poticaj nakon konzumiranja kapsaicin (spoj na chili paprike), to neće imati veliki utjecaj na svoju težinu, ako ste promijenili ništa drugo”, kaže dr Harvie.

Kofein

Kofein će pomak vaš metabolizam u višu brzinu za oko tri sata. To je razlog zašto sportaši koristiti prije utrke ili treninga, za povećanje performansi izdržljivosti. No, neki ljudi su više osjetljivi na kofein, a jedna osoba je buđenje glasine tuđem anksioznost-izazivanja lupanje srca. Izbjegavajte kofein u slatke napitke (energetska pića, začinjena lattes, cola) ili ćete negirati bilo koju dodatnu spali.

Zeleni čaj

Istraživanja su pokazala da dvije do tri šalice (ne bez kofeina) zeleni čaj će gorjeti dodatnih 80 kalorija. To je sve do spojeva nazvanih katehini, koji su također srce-zdrav.

Protein

Probavljanje hrane je dio metaboličkih procesa, tako da se više truda potrebno da probavlja hranu, više kalorija ćete izgorjeti. Naklonost proteina, što zahtijeva više energije za probavljanje od ugljikohidrata ili masti.

5 metabolizam pojačala Taj rad

Pokušajte HIT

„Metabolizam je proizvod svojih razina aktivnosti”, kaže Hough. „Kada ste u stanju mirovanja, vaš metabolizam je niska. Get kreće i ona se povećava. Što je veći intenzitet, to bolje, ali to je sve u odnosu na svoje razine fitnessa. Ako ste novi vježba, svjež hoda moglo računati kao visokog intenziteta. To je razlog zašto je važno zadržati izazovan sebe. Nakon što ga dobiva lako, do intenziteta da bi isti učinak izgaranje masnoća „.

Zatim tu je frekvencija. „Metabolizam se ne vrati na razinu odmara čim prestati vježbati”, objašnjava Hough. „To ostaje podigli za nekoliko sati, što znači da ćete biti gori više kalorija, čak i ako ste na vašem stolu. To se zove višak nakon vježbanja potrošnja kisika (EPOC) ili‘afterburn’. Da li deset minuta HIT, tri puta dnevno, a vi ćete dobiti tri puta više afterburn nego iz prethodno radno teretane sjednici.”

Spavati više

Uz sve to vježbe, ti si idući u ištanje neki spavanje. I to će biti davanje vaš BMR gurnuti u pravom smjeru. Bonus. Dobivanje kvalitetan san ne samo da utječe na raspoloženje, energiju i produktivnost sljedeći dan. Iz 2010. Pregled objavljena u International Journal of Endocrinology otkrili da kada sudionici studije spavala samo četiri sata noću tijekom šest noći, stopa po kojoj njihova tijela obrađuju kalorija iz šećera pala za više od 40% - drugim riječima, značajno promjenu u normalna funkcija metabolizma.

Smanjite termostat

„Većina nas nastanjuju previše toplo An

Okoliš ovih dana, s grijanim automobile i domove „, kaže Bee.

„Dokazi pokazuju da je smanjenje temperature može izazvati„ne-

Drhtanje termogenezu, koji aktivira smeđa, ‘dobar’ masnoće.”Dr

Harper kaže: „Za razliku od bijele masti možete osjetiti ispod kože,

Koji pohranjuje višak kalorija, svrha je smeđe masno tkivo da bi

Tijelo toplo, što čini tako gorenje kalorija. Budući da je hladnije

Neće utjecati na težinu, ako ste jeli što god želite. Ali ako vas

Imati zdrave prehrane, postoje dokazi da se malo chillier

Mogao podići metabolizam i uključite više smeđe masti.”

Reći da nema šećera i zasićenih

„Najbolja dijeta za zdrav metabolizam je jednostavno uravnotežen, ništa u više”, kaže dr Griffin. „To je važno kako bi se slagala svoju prehranu na svoj izdataka - drugim riječima, ne jesti više kalorija nego što možete burn off (ili spali off više nego što sam jeo).” Ne dopustite da vaše tijelo se previše koristi za spremanje viška visoke ugljikohidrata i visoke masnoće hranu kao mast, ili da može postati njegov propust.

„Većina ljudi su svjesni da previše zasićene masnoće loše, ali mi smo još uvijek troši previše šećera. To je pohranjena kao masnoća u jetri, što može doprinijeti bolest masne jetre i ciroze. Dijeta visoke u zasićene masti i rafiniranih ugljikohidrata također su usko povezani s inzulinskom rezistencijom, ključni prediktor ili dijabetes tipa 2.”

Dobiti dizanje

Evo stat volimo: za svaki funta masti koje transformirati u mišić, vi ćete sagorijevati oko dodatnih 14 kalorija dnevno, ne radeći ništa. Otpor trening, vježbe snage, dizanje utega - nazovite to kako želite, sve što vam pomaže da pretvoriti masti u mišićne mase će poboljšati vaš metabolizam zdravlje.

„To je ne samo o kalorija i gubitak težine”, kaže Hough „, iako mišić zauzima manje prostora nego masnoća, tako da će biti tanji i čvršći je veća tvoj mišićne mase, bolje kontrole glukoze. - važno za staving off inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Dobivanje i održavanje mršavih, jak stas sad će spriječiti vaš metabolizam spuštanje s godinama.” Ako slobodni utezi u teretani nisu vaša stvar, pokušajte kružni trening, studio klase kao što su BodyPump, ili doći do grips s opremom kao što su kuhalo za vodu zvona, medicine loptice ili TRX.

Brzo činjenica

„Ako jedete kasno u noć, više energije bit će pohranjen u masnim stanicama nego mobilizirani u mišićnim stanicama, spreman da se spali off”, kaže dr Griffin.

Pratite dr Dawn Harper na Twitteru: @drdawnharper

load...