Savjeti o tome kako dobiti dobar noćni san, vodič za bolje spavanje | HR.rickylefilm.com
Događaj

Savjeti o tome kako dobiti dobar noćni san, vodič za bolje spavanje

Savjeti o tome kako dobiti dobar noćni san, vodič za bolje spavanje

Novo istraživanje je pokazalo da manje sna = kraći vijek trajanja. Evo kako to promijeniti:

To je važno za dobro zdravlje, ali uzimajući kvalitete spavanje nije uvijek lako. Dakle, ako se broji ovce ne radi za vas, ovdje je naš pro vodič za dobivanje najbolje vrste ZZZs.

Biste li ići na posao pijan? Ne mislim tako. No, jedan san liječnik, Harvard Josna Adusumilli, rekao je nedavno neki od nas možda i učiniti upravo to. Ona tvrdi da mnogi ljudi idu u ured na samo šest sati sna svake noći - koja je, kada se radi redovito, ima isti štetan utjecaj na mentalnu i fizičku izvedbu kao okreće se tri lista na vjetru.

Medicinski stručnjaci su svi slažu da je spavanje neophodno za zdravlje i zdrav razum - što možda ne zvuči kao dobra vijest, ako, kao i mnogi od nas, živiš u svijetu u kojem „Umorna sam” je praktički nova „Hello”. U intervjuu za The Observer ovog tjedna, Matthew Walker, direktor Centra za humanu Sleep znanosti na University of California, Berkeley, čak je rekao da postoje dokazi da nedostatak sna može zapravo smanjiti životni vijek. On je otkrio da je povezan s povećanim rizikom od raka, srčanog udara i Alzheimerove bolesti, među ostalim.

load...

Kao rezultat toga stvarno je više nego ikad važno da se vaš san ozbiljno. Ako ste zaboravili kako spavati dobro, evo što trebate znati da biste dobili natrag na stazu.

Da li stvarno trebate 8 sati sna?

„Većina ljudi trebaju negdje između sedam do devet sati”, kaže dr Sophie Bostock, zdravlje psiholog aplikacija san kreatora Sleepio. U sklopu toga, točno koliko, ili koliko dobro smo spavati, može se odrediti mnogo različitih čimbenika; to je genetski (i oko 1% stanovništva zapravo posjeduju gene koji znači da mogu izaći na kraj sa samo četiri sata). Žene imaju tendenciju da spavaju manje učinkovito od muškaraca, a treba oko dodatnih 20 minuta na dan, a kako starimo, naša kvaliteta sna povećava tako da smo zapravo manje potrebno da se osjećaju obnovljena. Dakle, kako ćete znati koliko je pravo za vas? Nema definitivan test, ali pet pitanja u nastavku će vas naučiti kako čitati svoje tijelo signale.

load...

Da li zaspati čim glava dotakne jastuk?

Zapravo, to bi trebalo trajati oko 15 minuta nakon što su u krevet spadati. „Ako zaspati brže, ti si sna, ako se dulje od 30 minuta, ti si spavao više nego što je potrebno - ili nešto slično stres možda ometa”, kaže dr Bostock.

Trebate li alarm da se probudite?

Osim ako imate da biste dobili gore na nedruštven sata kao 4 ujutro, dr Bostock kaže znak spavanja dobro je da se probudiš, naravno, prije alarma. Opetovano udaranje odgodu kaže da ne uzimajući dovoljno spavate.

Da li spavati više od jednog sata dodatni vikendom?

„Reći‘da’je znak da ste prikupljanje spavati dug u tjednu da je vaše tijelo pokušava nadoknaditi. Kada ste spavali pravu količinu za vas, trebali spavati isti broj sati cijeli tjedan, ", kaže neurolog dr Guy Leschziner iz Sleep Centra na London Bridge bolnice.

Kako se osjećate u 11 sati?

Odgovor treba biti oprezan i energijom, kao što je to točka u svoj dnevni ritam [24 sata ciklusa koji govori svoje tijelo kada spavati] kada bi trebao biti najviše budan. „Ako ste umorni u ovom trenutku u dan, ti si definitivno ne uzimajući dovoljno spavate - ili nešto drugo crpi svoju energiju”, kaže san stručnjak dr Neil Stanley.

Ako se osjećate umorno, jesi li lijep, pretjerano suzama, argumentirane ili lakše stresom?

Umor može biti uzrokovan nedostatkom sna ili niske energije „ali niska energija ne imaju tendenciju da se povezuje s utjecajem na emocionalnu funkciju”, kaže dr Stanley. „To je znak da ste nedostaje sna.”

Kako koristiti rezultate

„Budi svoj znanstvenik i testirati svoje teorije”, kaže dr Bostock. „Ako mislite da možda trebate više - manje ili - san, prilagoditi stvari za nekoliko tjedana, a onda opet napraviti kviz i vidjeti što poboljšava”. Ali zapamtite, najbolji rezultati nisu trenutak. „Potrebno je neko vrijeme da promijenite spavati sat”, kaže dr Suveer Singh, san stručnjak i konzultant u respiratornom medicine na londonskom Bupa Cromwell bolnici. „Za pomicanje stvari po sat vremena ili više, prvo donijeti svoje vrijeme za spavanje naprijed ili nazad 15-30 minuta za nekoliko dana i neka vaše tijelo prilagodi, onda prebaciti opet, ako je potrebno.”

Sleep spasitelja koji stvarno rade. Zaboravite lavanda jastuk sprejevi, pokušajte to umjesto.

  • Uzmi omega-3. Istraživanje sa Sveučilišta u Oxfordu otkrili da poboljšava san. „DHA omega-3 masne kiseline mogu smanjiti anksioznost ili pomoć s izdavanjem melatonina - hormona koji signalizira san”, kaže autor studije, profesor Paul Montgomery.
  • Dobiti što više prirodno dnevno svjetlo kao što možete. Istraživanje pokazalo je da oni koji su dobili najviše tijekom dana (čak i kroz prozor) spavanje najbolje noću.
  • Stvaranje spavanja signal. Prema Harley Street hipnoterapeut Pat Duckworth, dira uho, milovati svoj obraz, stavljajući svoj palac i prst zajedno - bilo lako potez - kad si spava svijetli neuronska put u mozgu koje možete koristiti za poticanje sna, kada to nije dolazi prirodno. „To se zove sidrenje. Morat ćete to učiniti nekoliko puta tako da ovo dvoje postaju povezani. Nakon toga, pritiskom na tu točku kad ne možete spavati će osvijetliti put za pospanosti, a vi ćete spadati”, kaže ona.
  • Poslušajte spavati. To je osam sati „uspavanka” skladatelj Max Richter napisao sa savjetima neuroznanstvenik David Eagleman. On je u nadi da će pomoći ljudima da zaspu i držati ih drijemali cijelu noć, nazvavši ga „osam sati mjesto za odmor.”
  • Pijte ZenBev. To je izrađen od sjemenki bundeve, „bogate triptofan aminokiselina u obliku tijela može pretvoriti u hormon spavanja melatonin”, kaže tvorac Dr. Craig Hudson. U pokusu, neispavanost, rekao je smanjiti noćnu buđenja od 39%. 25 €, zenbev.com
  • Nosite H7 nesanica kontrole. Ovaj band masaže na H7 akupresura točku na zglob, koji je u kineskoj medicini pomagala spavanja. U ispitivanjima na La rimskog sveučilišta Sapienza, 72% bolesnika nađen je to pomoglo. 9 € neovisnih ljekarnama.

SLEEP MIT

Prije spavanja će vam pomoći da spavate. Da, alkoholičar opijati bi vas nokautirati, ali istraživanja iz londonskog Sleep Centre pokazuje da zbrčkan s REM fazi. Nedostatak REM je povezan s tjeskobom, razdražljivost i visokog apetit.

SLEEP MIT

„Moraš nadoknaditi san Ako jedne noći izgubite četiri sata, možda se pitate kako ćete nadoknaditi, ali nakon loše noći, vaše tijelo prolazi u dublji san sljedeće noći. -. Tako da samo trebate oko trećina od sna ste izgubili „, kaže dr Bostock.

SLEEP MIT

Vježba prije spavanja drži budnima. Ne, ako ste naporno raditi, kaže studija sa Sveučilišta Basel. Studenti nije sport za 65-90 minuta prije kreveta; oni koji su radili najteže zaspao najbrži, spavao dublje i probudio manje u noći.

Što je novo u snu?

Segmentirani spavanje

Uvijek se probudite usred noći? Vi samo može biti segmentirani spavaš. „Ovo je mjesto gdje ljudi spavaju u dva duga bloka razdvojene oko 30 minuta budnosti”, kaže Dr. Richard Wiseman, autor Night School. Ako se to dogodi, ali ti spadati opet, naravno, i postići OK na naše „Jeste li spava dovoljno?” test, ne brini kad se ne probudim - istaknuo je ono što pretvara se budi prirodno nesanice.

Pozitivna spavanje

Ako ne spavate dobro, fokusirajući se pozitivno na satima je dobiti (a ne brinuti o onima ste propustili) zapravo čini da se bolje sljedeći dan, kaže istraživanja iz Colorado College.

Jeste li depresivni ili samo jako umorni?

To je odavno poznato da ima problema sa spavanje - posebno buđenja super rano, ili spava puno preko dana - znakovi depresije, ali to je složeniji od toga. „Sada znamo da loš san nije samo simptom depresije ili anksioznosti, ali to može biti i okidač”, kaže dr Bostock. „Liječiti loš san, a možete poboljšati simptome mentalnog zdravlja, previše.”

U nedavnom NHS-podlogom suđenje, 65% pacijenata koji koriste aplikaciju i online-based program Sleepio za rješavanje problema sa spavanjem također oporavio od simptoma depresije i tjeskobe. I istraživanja sa Sveučilišta Binghampton u New Yorku otkrili da jednostavno ide rano u krevet i proteže se ljudi spavanja vrijeme pomoglo smanjenju negativnih razmišljanja.

„Poboljšanje spavanja pomaže da se bolje nosi sa životnom faktora kao što su stres koji otežavaju problema mentalnog zdravlja”, kaže dr Bostock. Morate vidjeti svog liječnika za teške depresije, ali ako imate blagi ili privremeni slučaj blues, pokušajte poboljšati vaš san i vidjeti što se događa. Sleepio.com

Kako spavati bolje ako vas.

Imati društvenih medija naviku

Plavo svjetlo od smartphone ometa spavanje, jer sprečava potpuno otpuštanje melatonina. No, Mayo Clinic su otkrili da ako bi se uređaj najmanje 35cm dalje od lica i prigušuje svjetlinu, to ne imati taj učinak. A preuzimanje f.lux, koja podešava razinu svjetla zaslona kako bi odgovarala doba dana ste ga koristite.

Dijeljenje kreveta s snorer

Dobiti ih to učiniti svaki dan: gurnuti vrh svog jezika u odnosu na krovu svojih usta, zatim ga gurnite prema natrag; sisati ga uz krova usta, onda na silu ga na podu usta, držeći vršak u kontaktu sa zubima; napokon, reći „A” dok je pokušavao podići resica (tu Viseće stvar koja visi niz leđa grla) samo sa svojim mišićima. U ispitivanjima na Brazil Sveučilišta u São Paulo, to smanjuje hrkanje za 36%.

Stres puno

Pokušajte 4-7-8 tehnika disanja tako da nam zdravlje guru Andrew Weil, koji tvrdi da vam može pomoći da zaspite u samo nekoliko minuta. Držite jezik iza svojih gornjih prednjih zubi, udahnite kroz nos tiho brojeći do četiri, držite za broj sedam, zatim izdahnite kroz usta s whooshing zvuk za broj osam. Ponavljaj do odgodu.

Noćne more

„Provedite neko vrijeme tijekom dana opisujući svoju noćnu moru i zamišljao novi, poboljšani kraju. Ova jednostavna tehnika zaustavlja noćne more 90% vremena”, kaže dr Wiseman.

Kako pobijediti snu demone

"Gledanje make-up video"

Elyssa Fagan, 28, PR-a i voditelj digitalnih komunikacija između Nottingham

„Borio sam se zaspati, ali onda sam primjetio da kad sam gledao vlogove je make-up umjetnik zove Zukreat.. Umjetnik šminka, njezin stalni glas me opustio i počeo gledajući ih prije spavanja i da će spadati Otkrio sam ovaj se zove samostalna senzorska meridijan odgovor (ASMR), što znači da imate određene senzacije kao odgovor na audio ili vizualne podražaje. Mnogi ljudi imaju istu spava reakcije na različite vrste video, očito.”

Probajte: Traži ASMR na YouTube ili posjetite kanal nježan šapat.

"Hipnoza"

Lucy Kazmi, 26, podrška radnik iz Cardiffa

„Našao sam ga teško isključiti mozak i kad sam došao na spavanje, i najmanji šum bi me probudio. Nisam bio siguran o hipnozi, ali ništa drugo nije radio pa sam ga pokušao. Nakon toga, primijetio sam razliku u. Kako brzo sam zaspao sam imao tri sjednice i sad slušati samo-hipnoza MP3 kad sam se u krevet je vrlo miran i jedva sam ga čuo. -. Ali ja to odvesti”

Probajte: Vidi više na zdravstvo Gurua i hypnotherapy Udruge

„bojanke”

Hollie Brooks, 26, novinar iz Londona

„Prijatelj naći bojanje pomogao njezinu tjeskobu, pa sam kupio knjigu. Počeo sam ga u krevet i provesti pola sata lagano bojanje i primijetio veliku promjenu. To objavljena moja anksioznost, i zaustavio me provjeravanje društvenih medija ili e-pošte prije nego površno. Od sada sam pronašao pomoću roze, blues i purples - umirujuće boje - opušta me još više „.

Probajte: mindfulness bojanje knjiga Emme Farrarons (Boxtree, 7 €)

„Uspavljivanja pufer”

Bibi Rodgers, 28, bloger na Vege trkača, od Teesside

„Moji spavanja problemi pogoršavala kad sam se zaručila, kao što nisam mogao zaustaviti planira noću. Bio sam razbio, pa je stvorio‘laku noć tampon’, zabrana vjenčanja, blog ili radni razgovor nakon 9pm, kao što su me dobili mentalno pretjerano uzbuđen „.

Probajte: raditi ono što izaziva misli da prestanu spavaš i izbjeći ih dva sata prije spavanja. Ili preuzmite aplikaciju trenutak, koji će vam Pomakni za prekid veze u određeno vrijeme.

Također možete pokušati.

load...