Vaša vježba za vježbanje kod kuće za izgradnju snage i ostati u formi - ne treba odoljeti | HR.rickylefilm.com
Brandovi

Vaša vježba za vježbanje kod kuće za izgradnju snage i ostati u formi - ne treba odoljeti

Vaša vježba za vježbanje kod kuće za izgradnju snage i ostati u formi - ne treba odoljeti

Vaš zimska vježba (čak i bez izlaska iz kuće)

Boreći se za sada vježba koja zima u punom jeku? Mi vas čuti. Hladno vrijeme i mračne noći igrati pustoš sa motivacijom u ovo doba godine, kada je naša zadana postavka čini se da je posteljina se na sofu s vunenom skakač i Netflix (Hello, Jessica Jones.). Iako bi bilo uh-mazing ako netko dođe u naš dom, dali su nam prijateljski bodrost razgovor i vodi nas kroz kratko i slatko fitness sesh, da ne gleda vjerojatno. Pa smo razgovarali s osobnog trenera robb Birchley od hip fitness hotspot Frame kako bi vam sljedeća najbolja stvar - 30 minuta at-home vježba koja će dobiti borite fit i osjećaj nevjerojatan, bez venturing izvan potrebno.

„Trening snage može dočarati slike velikih znojnih Blokes dizanje i stenjući, ali to ne mora značiti visi u teretane”, kaže Robb. To bez opreme potrebne krug ključnih vježbi otpora koristi tjelesne težine koji će vam pomoći izgraditi snage i mišića, ton (ali ne i skupno), a požar svoj metabolizam, previše. Osim toga, ne zaboravite da se aktivno će dati svoj um zdrav poticaj, objavljivanju Feelgood endorfina pomoći dati sezonskoj Blues čvrsto gurnuo kroz vrata. Dakle, osjećaj malo više motivirani? Imate 30 minuta na pretek? Zatim lycra na gotovs, ovdje je GLAMOUR x Okvir ekskluzivni vježba posebno za vas.

load...

Treninga

Da li ovih osam vježbi u nizu, s minimalnim odmora između svake vježbe. Nakon što je krug je završen, odstoji tri minute. Ponovite dva puta više (tako da kompletna tri seta ukupno). To će potrajati oko 30 minuta za napraviti.

Napomena: Ako ste novi za vježbanje, izgraditi polako - da je bolje raditi na tehnici, nego žuriti kroz te ozljede rizika.

1) 15 x čučanj

Stanite sa stopalima u širini ramena. Imajući prsa gurnuo naprijed i prema gore, a leđa ravna, čučanj dolje gurajući kukove nazad i spuštanje, a čime koljena savijati prema naprijed.

Spustite se kao niska kao što možete, a imajući leđa ravno - ograničavanje bilo prsni nagib. Ići gore, gurnuti pod daleko od vas, gurajući pretežno putem petama i poravnajte natrag gore u stanju. Provjerite da li zadržati svoje bokove otvoren tijekom, i ne dopuštaju koljena do kolapsa unutra. Da li 15.

load...

2) PRESS UPS x 10

Laž prema naprijed, s ravnim rukama, dlanovi na podu i zapešća direktno ispod koljena. Imajući torzo napet, s ramena, kukova, pete po redu, spustiti se prema podu savijanjem na lakat dok prsima gotovo dodiruje pod. Izdahnite dok pritišćete katu udaljen s dlanovima i ispraviti svoje ruke. Da li 10.

POČETNIČKE SAVJET Ako nije u mogućnosti da dođe sve na putu prema dolje, a zatim stavite ruke na višu površinu (stepenice su idealni) - viša površina je manji otpor.

3) čučanj Split x 10

Stavite jednu nogu naprijed, a drugo iza, odmara se na stolicu. Održavanje uspravno držanje uz gornji dio tijela, čučanj dolje savijanjem kukova na prednje noge i spuštanje, a čime koljena prednje noge savijati prema naprijed.

Spustite se kao niska kao što možete, a imajući leđa ravno - ograničavanje bilo prsni nagib. Gurnuti pod daleko od tebe, tako da pritom uglavnom kroz petu i ispraviti natrag gore u stanju. Pobrinite se da ne dopuštaju koljeno kolaps unutra. Da li 10, onda se zamijeni noge.

POČETNIČKE SAVJET Alternativna noge ako nađete radi nekoliko u nizu previše teško.

4) reverznom PRESS UPS x 10

Okrenut prema gore prema stropu, stisak, na kraju stabilan stol, s rukama u širini ramena (pazeći stol prikladno je obješena prema dolje na drugom kraju). Postavite stopala ispod stola, odmara na petama. Imajući torzo napet, s ramena, kukova, pete po redu, povuci prema gore savijanjem na lakat dok prsima gotovo dodiruje stol. Udisati kao što se niže uz kontrolu natrag u početni položaj. Da li 10.

SAVJET Nemojte imati tablicu koja vas može podržati? Stanite u kutu sobe - odmarajući ruke i laktove van, i stisnuti se gurati se malo - ovaj tip pokazuje kako!

5) Arabesque (tzv jedna noga, ravno LEG dizanje) x 10

Stajati visok s nogama hip-width apart, s nogama ravno, ali koljena nisu zaključana. Zglobni iz kukova, uzeti jednu nogu unazad s poda i podići prema stropu, a smanjuje prsa prema naprijed i dolje, dok se paralelno s podom. Držite leđa ravno, i kuka na povišenom nogom u skladu s druge strane. Da li 10, onda se zamijeni noge.

6) Tricep umoči x 10

Sjednite na stolicu, a ruke stavio u širini ramena na prednjem rubu, s noge ravne na podu, a koljena savijena. Prstom bum s stolicu, tako da su vam ruke podržava svoju težinu (pazeći stolica prikladno je obješena prema dolje). Imajući uspravno držanje s gornjeg dijela tijela, donji se prema tlu, dok ramena su u skladu s laktovima. Izdahnite dok pritišćete daleko od stolica s dlanovima i ispraviti svoje ruke. Osigurati da uspravno držanje tijekom, s kukovi guraju natrag, i gotovo četkanje stolicu na leđima tijekom. Da li 10.

NAPREDAK SAVJET Uzmi noge iz daljnjeg dodati više otpor - The ravnije noge, više izazovan da će postati.

7) SUPERMANS x 15

Lezite licem prema dolje na podu, s rukama u potpunosti proširena u ispred vas. Podignite obje ruke, prsa i noge s poda, a produljenje. Na vrhu, stisnite stražnjicu i donji dio leđa, i držite ovu kontrakcije za dvije sekunde. Uz kontrolu, smanjiti svoje ruke, prsa i noge natrag u početni položaj. Da li 15.

8) ravan ARM PLANK

Postavite se u početni položaj za novinare-up. Usredotočite se na crtanje pupak prema gore vaše kralježnice, cijeđenje svoje trbušne mišiće i stražnjicu, kao i povlačenjem svoj prsni kat. Ne zaboravite disati. Držite ovu poziciju kao čeznuti kao možete (zgrada do jedne minute je dobar cilj), a da pritom zadrže savršeni oblik.

Saznajte više o Frame i personalizirane treninga uslugu ovdje: moveyourframe.com

Pratite okvir na Twitteru: @moveyourframe

load...